Wiele osób chce się dowiedzieć jak odżywiać się uprawiając sport, by ćwiczenia przynosiły pożądane efekty. W księgarniach jest wiele poradników na ten temat. Pod lupę bierzemy tym razem wydanie autorstwa Nancy Clark.
W poradniku “Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych” dowiemy się m.in. jak wzmocnić mięśnie, poprawić formę i zarazem schudnąć. Clark informuje też czytelnika co warto zamawiać w restauracjach i w jaki sposób mądrze robić zakupy spożywcze. Dietetyczka podpowiada również jakie potrawy warto robić samemu i dlaczego.
Nancy Clark pisze też co należy jeść przed uprawianiem ćwiczeń, aby nasz trening przyniósł zamierzone efekty. Z książki dowiadujemy się też co spożywać w trakcie ćwiczeń i po ich zakończeniu, by szybko zregenerować swój organizm i jak najszybciej pozbyć się nadprogramowych kilogramów.
Niewątpliwym atutem tej książki jest z pewnością fakt, iż wszystkie porady opierają się na najnowszych badaniach dotyczących odżywiania, suplementacji, witamin i nawadniania, a także białka i węglowodanów podczas wysiłku.
Jakie sposoby na udany udział w zawodach?
Nancy Clark wymienia dziewięć sposobów, które mają za zadanie jak najlepiej przygotować nas do zawodów, które trwają powyżej 1,5 godziny. Są bowiem metody, które zaspokoją wszystkie najważniejsze potrzeby naszego organizmu po dużym wysiłku. Myślenie, że jest to łatwe zadanie jest wielkim błędem. Dlatego tak wielu amatorów odżywia się źle.
Zasada numer 1
Trzeba spożywać odpowiednią ilość węglowodanów, które powinny łączyć się z dostateczną ilością zdrowych tłuszczów oraz białek. Należy spożywać węglowodany wyliczają 6-10 gramów na każdy kilogram naszej masy. Dziennie powinniśmy jeść śniadanie, obiad i kolację oraz jedną przekąskę i to właśnie na te posiłki powinna być podzielona niezbędna dawna węglowodanów. Jeśli jedlibyśmy zbyt dużo węglowodanów, to może dojść do zbytniego obciążenia układu trawiennego. Wtedy nasze mięśnie na pewno nie będą pracowały lepiej, a wręcz przeciwnie.
Zasada numer 2
Jak informuje autorka ważną kwestią przed treningiem jest rezygnacja z intensywnych i ciężkich treningów. Najlepiej, by ostatnie tego typu ćwiczenia miały miejsce aż 3 tygodnie przed zawodami. Wielu sportowców sądzi, że jeśli przestaną intensywnie ćwiczyć to stracą formę i gorzej wypadną, jednak nic bardziej mylnego.
Zasada numer 3
Zadbaj o to, by organizm otrzymał niezbędną ilość białek. Długodystansowcy muszą pamiętać o tym, by oprócz głównych dań zajadać dwie mniejsze przekąski. W diecie sportowca warto, by znalazło się 1,3-1,6 grama protein na kilogram masy ciała.
Zasada numer 4
Ostrożnie w przypadku tłuszczu. Nie powinno się go spożywać więcej niż 20-25% dawki kalorii przypadającej na całą dobę. Autorka doradza, aby spożywać przede wszystkim nienasycone tłuszcze roślinne, a więc oliwę bądź olej rzepakowy.
Zasada numer 5
Błonnik powinien znaleźć się na stałe w diecie osób uprawiających sport. Sportowcy powinni więc jeść pełnoziarniste pieczywo, owoce, otręby oraz warzywa. Należy pamiętać, że produkty zrobione z białej mąki mogą być przyczyną zaparć. Tak samo jak te, które są wysoce przetworzone. Błonnika nie należy też jeść tuż przed startem, gdyż zdarza się, że powoduje rozstrój żołądka.
Jedz i trenuj
Kliknij i sprawdź ceny!
Zasada numer 6
Odpowiednio zapanuj swoje posiłki. I co ważne – uważnie wsłuchuj się w potrzeby swojego organizmu. Są tacy, którzy specjalnie jedzą obfitą kolację dzień przed planowanymi zawodami, by mieć więcej energii i im to pomaga, są też jednak ci, u których jest zupełnie odwrotnie. Nie eksperymentuj więc tuż przed startem.
Zasada numer 7
W poradniku czytamy m.in. o tym jak ważne jest nawodnienie organizmu. W dniu wyczekiwanych zawodów powinniśmy z samego rana wypić 2-3 szklanki wody. Trzeba też wypić trochę wody jakieś 10 minut przed startem. Za duża ilość płynów może z kolei prowadzić do przewodnienia, a więc wszystko z rozsądkiem.
Zasada numer 8
Rozważnie spożywaj wszystkie pokarmu. Pamiętaj – jeśli będziesz jadł za dużo owoców, to może dojść do rozwolnienia, z kolei zbyt mało błonnika może spowodować zaparcie. Tuż przed zawodami nie jedz żadnych nowości kulinarnych.
Zasada numer 9
Koniecznie w dniu zawodów zjedz śniadanie. Wówczas nie dopadnie cię głód podczas zawodów. Dodatkowo utrzymasz odpowiedni poziom cukru we krwi.
W poradniku Nancy Clark znajdziemy mnóstwo szczegółów dotyczących odżywiania. Naszym zdaniem, jeśli uprawiasz jakikolwiek sport, albo po prostu chcesz wiedzieć więcej o tym jak się odżywiać, to warto jest przeczytać tę książkę.
Słów kilka o autorce
Nancy Clakr, autorka książki pt. „Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych” jest znaną dietetyczką sportową. Zasłynęła z fachowej, naukowej wiedzy dotyczącej odżywiania, którą przekazuje w bardzo praktyczny i przyswajalny sposób. Dzięki temu jej słuchacze i czytelnicy mogą poprawić swoje zdrowie. Clark prowadzi także prywatną praktykę w Healthworks Fitness Center w Chestnut Hill w stanie Massachusetts. Na jej wiedzy opierają się członkowie drużyny bejsbolowej Boston Red Sox, koszykarze Boston Celtics, a także inni sportowcy i osoby aktywne fizycznie. Autorka poradnika wykładała także dla American DieteticAssociation, American College of Sports Medicine, dla sportowców i trenerów z Boston College. W 2004 roku po zakończeniu letniej olimpiady jej wizerunek oraz porady widniały na opakowaniu popularnych płatków Wheaties. Clark zdobyła wiele nagród potwierdzających jej fachową wiedzę (m.in. otrzymała nagrodę honorową przyznaną przez oddział w ACSM). Współpracuje z różnymi wydawnictwami pisząc rubryki o odżywianiu, przeczytamy jej porady m.in. w „New England Runner”, „Adventure Cycling” oraz „American Fitness”, „Shape” „Runner’s World”, „The Athlete’s Kitchen”. Dodatkowo autorka poradnika sama także prowadzi aktywne życie. Biega w półmaratonach I maratonach, jeździ na wyprawy rowerowe (uczestniczyła w przeprawie przez Góry Skaliste w Kanadzie i USA). Interesuje się też wioślarstwem.
