W trakcie jazdy rowerem nasze mięśnie potrzebują energii, tak samo jak silniki samochodowe potrzebują paliwa. W przypadku krótkich jednogodzinnych i mało intensywnych przejażdżek nie musimy za bardzo martwić się tym w jaki sposób dostarczymy energii dla naszego organizmu, natomiast jeśli planujemy intensywny trening lub długi wyjazd rowerowy warto jest zastanowić się jakie składniki odżywcze będą tam potrzebne. Nie bez znaczenia pozostają także ich proporcje oraz czas spożywania. W pierwszej kolejności przyjrzyjmy się wspomnianym składnikom.
Składniki odżywcze
Białka – są to jedne z podstawowych składników odżywczych niezbędnych do poprawnego funkcjonowania naszego organizmu. Białka biorą udział w procesie budowy oraz regeneracji naszych mięśni oraz zapewniają poprawny przebieg procesów metabolicznych. Proteiny znajdziemy w takich produktach jak jaja, mięso, ryby oraz nabiał. Ilość potrzebnego białka dla każdego z nas może różnić się w zależności od kilku czynników. Pierwszym z nich jest masa naszego ciała oraz procent tkanki mięśniowej. Jazda rowerem traktowana jest jako dyscyplina wytrzymałościowa. W tym przypadku przyjmuje się ok 1.3 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Przykładowo osoba ważąca 90 kg powinna dostarczyć około 117 gram białka. Przykładowo w piersi kurczaka znajduje się 21,8 g białka, zatem wypadało by zjeść trochę ponad kilogram. Oczywiście w innych produktach również znajdziemy białka – kwestia tylko tego co jemy. Dobrym źródłem białka są kurze jajka. Na 100 gram tego produktu przypada 11 g białka. Ktoś może zapytać ale jak to surowe jajko na wyprawie rowerowej? Robią zakupy możemy poprosić właściciela sklepu o to żeby ugotował nam jajka. Oczywiście wszystko zależy też od tego w jakim kraju podróżujemy. Gotowane jajka zabieramy ze sobą jeśli zakładamy, że przez najbliższy czas będzie problem z odnalezieniem innych sklepów czy restauracji gdzie moglibyśmy zjeść grilowaną pierś z kurczaka. Innym sposobem na suplementację białka są gotowe odżywki białkowe, które dostaniemy w każdym sklepie oferującym suplementy dla sportowców. Jak można zabrać takie białko na wyprawę rowerową? Moim sposobem, który nie najgorzej się sprawdził był montaż drugiego koszyka oraz dostawienie drugiego litrowego bidonu. W środku miałem wymieszane węglowodany z białkiem. Taką kompozycję dosypywałem do wody, dzięki czemu regularnie dostarczałem składników odżywczych. Zabrana ilość starczyła mi na dwa tygodnie jazdy. Musimy jednak pamiętać, że białka nie są najlepszym źródłem energii Do ich strawienia nasz organizm potrzebuje więcej czasu, dlatego po zjedzeniu piersi z kurczaka nie odczujemy natychmiastowego zastrzyku energii. Białka należy traktować regenerator oraz budulec mięśni po wysiłku.
Odżywki białkowe dla sporowców
Kliknij i znajdź najniższe ceny!
Węglowodany – składają się z węgla, tlenu i wodoru. Nazwami zastępczymi często stosowanymi w odniesieniu do węglowodanów są cukry oraz sacharydy. Węglowodany są dobrym źródłem energii, ze spalenia 1 grama węglowodanów uzyskujemy ok 4kcal. Tak jak na co dzień w programach dietetycznych słyszymy, żeby ograniczać ilość spożywanych węgli, tak w przypadku jazdy rowerem to właśnie nich będziemy potrzebowali najbardziej. Węglowodany możemy podzielić na dwie główne grupy: proste i złożone. Węglowodany proste szybko się wchłaniają i dają natychmiastowego kopa. Ten rodzaj węgli występuje np. w glukozie – dostępna jest w aptekach i dobrze jest mieć ze sobą 2-3 opakowania na wypadek kryzysu energetycznego, który dopadnie przy końcowym odcinku naszej drogi. Do cukrów prostych zaliczamy także fruktozę, której największe stężenie znajdziemy w sokach – głównie soku z winogron. Innym źródłem fruktozy jest miód – również bardzo bogate źródło węglowodanów. Do bidonu możemy dodać nieco miodu oraz soku z cytryny, otrzymamy w ten sposób naturalny napój izotoniczny. Do cukrów prostych zaliczmy skrobię oraz glikogen. Ten drugi znajduje się w naszych mięśniach i wątrobie. Podczas wzmożonego wysiłku organizm zaczyna czerpać energię z odłożonych zasobów. Chcąc zwiększyć swoje zapasy energii warto na noc zjeść posiłek składający się z makaronów, ryżu lub kaszy. Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego nasz organizm potrzebuje ok. 60 gram węglowodanów na godzinę. Przykładowo jeden banan ma około 30 g węglowodanów, więc nasze spalanie w trakcie jazdy rowerem wynosi 2 banany na godzinę. Udając się w dłuższą trasę warto jest mieć ze sobą tabliczkę czekolady. Oczywiście jeśli temperatura nam na to pozwoli, w przeciwnym wypadku doskonale sprawdzą się suszone owoce takie jak np. rodzynki, daktyle czy morele. Tak samo jak w przypadku białek istnieje możliwość suplementacji węglowodanów. W sklepach znajdziemy specjalne batoniki energetyczne lub węglowodany w postaci proszku. Zaletą tych drugich jest to, iż w takiej mieszance znajdują węglowodany o różnym stopniu przyswajania, zatem powinniśmy otrzymać natychmiastowy zastrzyk energii, który utrzyma się przez dłuższy czas. Według mnie jest to rozwiązanie lepsze od glukozy. Warto jest mieć ze sobą odsypane trochę takiego proszku, który może nas podratować w czarnej godzinie.
Profesjonalna suplementacja węglowodanów
Kliknij i znajdź najniższe ceny!
Tłuszcze – generalnie tłuste produkty należą do ciężko strawnych, dlatego też w trakcie jazdy rowerem nie jest zalecane wciśnięcie tłustej golonki. Tłuszcze pełnią rolę magazynu energii i najlepiej będzie jeśli organizm czerpać ją będzie z naszych zapasów. Jeśli już decydujemy się na zjedzenie czegoś tłustego w trakcie wyprawy, niech będzie to kolacja.
Co z nawadnianiem?
W tym przypadku stosuje się złotą zasadę – napij się zanim zaschnie ci w gardle. W trakcie jazdy rowerem należy popijać małe ilości płynu. Zdecydowanie odradzam picie słodzonych napojów gazowanych. Najlepiej będzie jeśli w naszym bidonie znajdzie się woda niegazowana z dodatkiem soku z cytrynu. Można też wrzucić trochę cytrusów – mandarynek lub pomarańczy. Takie rozwiązanie sprawi, że nasz organizm lepiej zostanie nawodniony, bowiem czysta woda krócej pozostanie w naszym organizmie. Wraz z potem z naszego organizmu wydzielimy całą masę mikroelementów. Przed wyruszeniem w trasę warto pomyśleć o zabraniu witamin w postaci tabletek musujących, które dodamy do wody.
Podsumowanie
Rozsądne i właściwe dostarczanie składników odżywczych w trakcie jazdy rowerem jest bardzo istotną sprawą, na nic nie zdadzą się nam godziny przygotowań, jeśli nie zadbamy o odpowiednią dietę. Należy pamiętać, iż dostarczenie węglowodanów i białka na koniec dnia jest równie ważne jak w trakcie jazdy. „Nakarmiony” organizm lepiej zregeneruje się w trakcie nocy oraz zmagazynuje zapas glikogenu, który następnego dnia pozwoli ruszyć wam z miejsca. To w jaki sposób dostarczymy składniki odżywcze zależeć będzie głównie od tego w jakim kraju przyjdzie nam się poruszać. Kuchnia to niezwykle istotny element każdej kultury, dlatego odwiedzając nowe miejsca nie bójmy się próbować lokalnych potraw.
