Warto robić interwały. Taki trening (który należy do grupy kardio) doskonale działa na nasze zdrowie, bowiem nie tylko poprawia kondycję, ale i serce. Oczywiście wiele osób za główny atut tych treningów podaje to, że podczas tych ćwiczeń spalamy niesamowicie dużo kalorii.
Wiele osób obawia się, że interwały są tylko dla zaawansowanych zawodników. Mija się to jednak z prawdą.
Na czym polega trening interwałowy?
W treningu interwałowym chodzi o to, by ćwiczyć na przemian z wysoką i niską intensywnością. Jeśli ową intensywność dobierzemy odpowiednio do naszych możliwości, to możemy taki trening przeprowadzić nawet jeśli dopiero zaczynamy ćwiczenia. Wielu trenerów jednak nie proponuje początkującym interwałów.
Tego typu trening wiąże się z bardzo dużym wysiłkiem, dlatego nie powinien trwać więcej niż 20-25 minut. Może trwać znacznie krócej – nawet 8 minut.
Interwały tlenowe
Tego typu interwały powinny znaleźć się w naszym planie treningowym mniej więcej około początku roku, a więc kilka tygodni przed sezonem. Celem takich ćwiczeń jest przygotowanie organizmu, który dotychczas stawiał czoła obciążeniom 70-75% HR max, a teraz będzie musiał sobie poradzić z większym stężeniem kwasu mlekowego.
Trening interwałowy jest doceniany przede wszystkim za to, że w krótkim czasie buduje kondycję oraz przystosowuje nasz organizm do pracy w niedostatku tlenu (wówczas, gdy ma miejsce zakwaszenie organizmu). W przypadku interwałów trenowych ich intensywność nie powinna być większa niż 85% HR max.
Jeśli chodzi o planowanie tego typu treningów, to na początku nie powinny one przekraczać kwadransa. Dobrze jest robić ćwiczenia na trzy pięciominutowe części. Tyle samo powinny trwać przerwy między nimi.
Z każdym tygodniem ćwiczeń możemy zwiększać czas interwałów. Każdy układa jednak dokładny plan zgodnie z własnymi potrzebami i siłami.
Rowery górskie
Kliknij i sprawdź ceny!
Istotny jest też teren
Jeśli chodzi o interwały tlenowe, to dużą rolę odgrywa też teren, gdzie są wykonywane ćwiczenia. Osoby jeżdżące na rowerach szosowych raczej powinny zwiększać intensywność ćwiczeń poprzez większą prędkość. Inaczej jest w przypadku kolarzy górskich – ci zwiększając intensywność powinni pomyśleć raczej o większej ilości podjazdów.
Dzięki interwałom tlenowym zwiększa się odporność na zwiększający się wysiłek. Ćwiczenia tego typu przyzwyczajają nasz organizm do wyższego zakwaszania i co ważne zwiększają też ekonomię funkcjonowania naszych mięśni.
Jeśli rozpoczęliśmy trening z interwałami tlenowymi, to miejmy na uwadze, iż powinien on trwać mniej więcej 6-8 tygodni. Z czasem poprzeczkę możemy podnieść wyżej – wówczas warto pomyśleć o interwałach beztlenowych.
Interwały beztlenowe
Jeśli chodzi o interwały beztlenowe, to mówimy o nich wówczas, gdy nasz organizm jest zmuszony do bardzo, bardzo intensywnego wysiłku (powyżej 85% HR max). Osoby, które znają te ćwiczenia, mówią o uczuciu piekących mięśni i problemach z utrzymaniem tempa. I coś w tym jest.
W przypadku interwałów beztlenowych, to trening ten trwa zaledwie kilka minut. Nie da się też kontrolować intensywności ćwiczeń poprzez mierzenia tętna. Dlaczego? Wówczas tętno reaguje z opóźnieniem, a więc badanie nie byłoby miarodajne.
O interwałach beztlenowych warto pomyśleć wtedy, gdy do ważnego startu zostało 5-6 tygodni. Tego typu trening pozwoli na zahartowanie naszego organizmu i przygotowanie go do intensywnych, ale dość krótkich wysiłków (np. krótkich podjazdów finiszu, odrywania się od grupy itp.)
Należy jednak pamiętać o tym, by nie przesadzać z długością tego typu treningów. Dlatego sesja z interwałami beztlenowymi powinna odbywać się raz w tygodniu i raczej nie częściej. Kolarze zawodowi pozwalają sobie na dwie takie sesje tygodniowo, jednak amatorzy powinni o tym zapomnieć.
Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z interwałami beztlenowymi to powinny one na wstępnie trwać zaledwie 20-30 sekund i być powtarzane od 4 do 12 razy. Między nimi należy robić przerwy (cztero- lub pięciominutowe). W tym przypadki odpoczynek polega na tym, że jazda na rowerze ma intensywność 65-70% HR max.
Jeśli chodzi o teren, to zważywszy, iż interwały beztlenowe charakteryzują się dużą intensywnością, lepiej zrezygnować z odcinków, które są trudne technicznie. Najlepiej nadadzą się do tego powierzchnie płaskie lub podjazdy. Teren powinien być na tyle bezpieczny, by utrata koncentracji nie przyczyniła się do upadku, co może wiązać się z przykrą kontuzją.
