Dieta na rower, która doda Ci energii!

Mając do przejechania wiele kilometrów lub intensywny trening do zrobienia nasz organizm będzie potrzebował dodatkowego źródła energii. Będąc w trasie nie zawsze mamy możliwość zjedzenia pełnowartościowego posiłku złożonego z dwóch dań, który i tak za bardzo wypełniłby żołądek i mógł być przyczyną kolki lub innych dolegliwości. Poza tym jedne składniki odżywcze szybciej przyswajają się od drugich przez co natychmiastowo dostarczają energii do mięśni. Istnieje kilka prostych zasad oraz produktów godnych polecenia, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość kalorii i jednocześnie nie narazić się na uczucie pełności. Podróżując cały dzień rowerem twoje zapotrzebowanie na energię może wzrosnąć nawet do 5000-6000 kcal. Mogłoby się zdawać, że jedzenie typu fast-food doskonale sprawdzi się w trakcie długich wyjazdów rowerowych?

Białko, tłuszcz czy węglowodany?

Poprawna odpowiedź jest jedna – węglowodany. Dlaczego akurat one? Budowa chemiczna węglowodanów umożliwia ich szybkie rozbicie i efektywne przetworzenie przez organizm w glukozę, która zapewni źródło energii naszym mięśniom. Może być ona również otrzymana z tłuszczu, który jest bardzo kaloryczny i produkty zawierające go w dużej ilości mogą wydawać się dobrym rozwiązaniem. Problemem jest jednak czas, jaki nasz organizm potrzebuje, aby uzyskać z niego glukozę. Dodatkowo będzie on musiał zużyć w pierwszej kolejności więcej energii na trawienie tłuszczu, przez co później trafi ona do mięśni. Będąc w nieustannym ruchu przez cały dzień będziemy potrzebować natychmiastowego doładowania, które pozwoli kontynuować naszą podróż. Węglowodany są zatem niezbędne, jeśli planujemy przemierzać długie dystanse przez wiele dni.

Foto:	Waga:	Informacja:	Producent:
	35 g	Batonik z białkiem i minerałami	Zobacz więcej PowerBar
	2100 g	Węglowodany	Zobacz Vitargo

Produkty bogate w węglowodany:

Na pewno spotkaliście się z opinią, że makarony oraz ryż są bogatym źródłem węglowodanów. Jednakże trudno jest sobie wyobrazić długą podróż z opakowaniem wypełnionym po brzegi gotowanym makaronem lub ryżem. Takie rozwiązanie jest niezbyt praktyczne w przypadku długodystansowych wycieczek rowerowych. Musimy wybrać takie produktu, które posiadają dużo węglowodanów i stosunkowo mało białka oraz tłuszczu. Na swoje wycieczki możecie zabrać suszone owoce: rodzynki, daktyle lub banany. Szybkim i łatwo dostępnym źródłem są batony. W Internecie znajdziecie również specjalne wyroby dla sportowców, które w zależności od potrzeb posiadają odpowiednio dobraną recepturę (takie batony energetyczne nie raz na moich wyprawach uratowały mi tyłek). W naszym przypadku będziemy szukać produktów z jak największą zawartością węglowodanów i mała zawartością białka i tłuszczu. Decydując się na gotowe produkty musimy pamiętać o regularnym nawadnianiu naszego organizmu. Złota zasadą w trakcie długotrwałego wysiłku jest: „zjedz zanim zgłodniejesz i wypij zanim poczujesz się spragniony„. Trzymając się tej zasady nie narazimy organizmu na brak dostaw energii i płynów. Mając do przemierzenia wiele kilometrów oraz świadomość czasu ograniczonego ilością urlopu i dni wolnych trudno jest zatrzymywać się co chwilę na małą przekąskę. Dobrym pomysłem będzie porcjowanie posiłków i trzymanie ich w zasięgu ręki tak, aby móc coś przegryźć bez konieczności zatrzymywania roweru.

Jak, co i kiedy?

Dieta na rower i długie dystanse nieco różni się od tej, o której często słyszymy w programach na temat zdrowia. Jednym z ważnych punktów jest bogata kolacja. Tak właśnie, przecież niemal każdemu z nas jedzenie najlepiej smakuje wieczorem i to zwłaszcza kaloryczne jedzenie, a nie jakaś tam marchewka! Będąc na kilkudniowej wyprawie rowerowej możemy na noc najeść się czego chcemy i ile chcemy. Przez noc nasz organizm zmagazynuje ogromną ilość energii, która pozwoli nam rano ruszyć z kopyta! Rano również nie powinniśmy sobie żałować jedzenia, autor książki Racing Weight -Matt Fitzgerald sugeruje, aby na śniadanie dostarczyć około 25% wszystkich kalorii. W trakcie jazdy regularnie sięgamy po nasz bidon – mniej więcej co około 20-30 minut powinniśmy zrobić parę większych łyków oraz dostarczyć 20 gram węglowodanów co równa się np. połówce banana. Na koniec naszej trasy będziemy odwodnieni oraz będziemy potrzebować uzupełnić kalorie, dlatego powinniśmy wypić dużo wody oraz dostarczyć około 60 gram węglowodanów w przypadku kobiet lub około 100 gram w przypadku mężczyzn. Dawki te oczywiście mogą się różnić w zależności od stopnia trudności trasy oraz liczby przejechanych kilometrów.

A co z napojami?

Soki owocowe zawierają dużo węglowodanów w stosunku do białka oraz tłuszczu, są niegazowane więc dlatego możemy bez obaw po nie sięgać w trakcie wyjazdów. Woda jest oczywiście podstawowym napojem, do którego można dodać soku z cytryny – wydłuży to czas w którym znajdować się będzie w naszym ciele. Dodatkowo na długie wyprawy rowerowe możemy zabrać glukozę w proszku. Kiedyś będąc w sklepie z suplementami diety usłyszałem przepis na napój energetyczny domowej roboty. Jest bardzo prosty w przygotowaniu i wygląda następująco:

1.5 litra wody
3-5 łyżeczek miodu – w zależności od zapotrzebowania oraz preferencji smakowych
sok z cytryny

Taką miksturę najlepiej jest przygotować dzień wcześniej i zostawić na noc żeby wszystko dobrze się przeżarło. W czasie wyjazdów warto jest też pić kawę. Kofeina działa pobudzająco i zwiększa przerób tłuszczu na energię. Podnosi także wytrzymałość.

Zachowaj umiar:

Zbyt duża ilość węglowodanów może wywołać nudności i pogorszyć nasze samopoczucie. Początkowo mogą wystąpić problemy z odpowiednim dawkowaniem składników odżywczych w trakcie wyjazdów, jednak z czasem nabierzecie doświadczenia i będziecie robić to instynktownie. Zarówno niedobór składników jak i nadmiar może mieć niedobre skutki. Wybierajcie zdrową żywność, zamiast kebaba lepiej po trasie, poza uzupełnieniem węglowodanów, zjeść bogaty w białko kotlet z piersi kurczaka lub gulasz z kaszą gryczaną 🙂