Zima jest dość ciężką porą jeśli chodzi o uprawianie sportów. Wiele osób odpuszcza sobie w tym czasie ćwiczenia. Mróz sprawia, że czas wolny najchętniej spędzamy w domu z kubkiem gorącej herbaty. Wiele osób planuje „w tym roku zadbam o formę również zimą”, jednak zawsze zaczyna „od jutra”, aż do czasu, gdy przyjdzie wiosna…
Gdy robi się ciepło chcemy więc wrócić do treningów sprzed zimy. Nawet jeśli ćwiczyliśmy zimą, to wiosną warto pomyśleć o intensywniejszych ćwiczeniach. Wszystko oczywiście zależy od formy, którą mamy po zimie.
Osoby początkujące zazwyczaj układają swój plan treningowy następująco: od końca stycznia do początku lutego przypadają największe dystanse. Problemem jest jednak fakt, że zimowa auta może utrudnić realizację naszych zamiarów. Silne mrozy oraz śnieg mogą być naprawdę ciężkie do pokonania. Dlatego układając swój plan warto zadbać o to, by być w szczytowej formie na przełomie maja i czerwca. Gorzej, jeśli w tym czasie planujemy urlop i udział w większej ilości imprez.
Specjaliści wyróżniają jednak sposób „prawie pro” i „absolutnie nie pro”. Pierwszy z nich polega na ułożenie planu treningowego, by do końca lutego (maksymalnie do połowy marca) wykonać największą objętościowo pracę. Wówczas, gdy rozpoczynamy nowy sezon to mamy doskonale przygotowaną bazę. Kształtujemy wtedy inne elementy (np. szybkość czy moc). Drugi ze sposobów polega na tym, że zima jest czasem ogólnorozwojowym. Wówczas jeździmy na rowerze, biegamy na siłownię, chodzimy na basen itp. Dbamy o utrzymanie swojej kondycji. Treningi o dużej objętości rozpoczynamy dopiero wtedy, gdy dzień staje się dłuższy. Wtedy także pogoda jest bardziej przychylna do ćwiczeń. Wtedy nasza najlepsza forma wypada w okolicach wakacji.
Ciężka praca zimą się udała
Jeśli nie zmarnowaliśmy zimy i ciężko pracowaliśmy mimo nieprzychylnej za oknem aury, to wiosną jest pora na ćwiczenia znacznie bardziej intensywnej. Wówczas możemy rozpocząć przygotowania do wyścigu. Jest to czas, kiedy powinniśmy się skupić przede wszystkim na swoich najsłabszych stronach. Wtedy rozpoczynamy krótsze treningi, ale bardziej intensywne. Jest to też czas, kiedy wprowadzamy metody treningowe, które nie były stosowane w okresie zimowym.
Propozycja ćwiczeń:
Jeśli chcemy zadbać o wytrzymałość anaerobową, to możemy zrobić 4-6 interwałów po 3-5 minut. Ich intensywność powinna wynieść więcej niż 85% HRmax. Ważne są też przerwy. Powinny one trwać dokładnie tyle czasu, ile wysiłek, który wykonaliśmy.
Jeżeli skupiamy się na wytrzymałości siłowej: robimy 3-5, które powinny trwać 6-12 minut każdy. Co do intensywności to zaleca się, każde powtórzenie miało 80-85 % HRmax. Każda przerwa powinna być bardzo niskiej intensywności i trwać 2-3 minuty. Początkowo robimy mniejszą ilość powtórzeń i stopniowo je zwiększamy.
Chcąc zadbać o szybkość/moc powinniśmy wykonywać od 3 do 5 serii. Każda nich powinna mieć 5 przyspieszeń z największą intensywnością. Specjaliści radzą, by każde z przyspieszeń trwało około kilkunastu obróceń korby. Między powtórkami należy robić minutową przerwę.
Każdy dostosowuje jednak ćwiczenia do swojego organizmu. Powyższe ćwiczenia powinny być także uzupełniane treningami wytrzymałości tlenowej.
